Dr. Martina Melzer, veröffentlicht: 21.02.2022
Der Einfluss von Ernährung auf Fatigue
Unser Körper benötigt Makronährstoffe, das sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, um Energie zu produzieren. Er braucht dafür aber auch Mikronährstoffe – Vitamine,
Mineralstoffe und Spurenelemente. Fehlen ihm Nährstoffe, weil zum Beispiel die Darmschleimhaut beeinträchtigt ist oder wir uns ungesund ernähren, dann arbeiten die kleinen Energiekraftwerke in
unseren Zellen, die Mitochondrien, nicht richtig. Das führt zu Fatigue.
Bei einigen Menschen mit Fibromyalgie ließ sich beispielsweise ein Mangel an Aminosäuren, Magnesium, Selen und B-Vitaminen nachweisen. Auch bei Menschen mit ME/CFS können Mangelerscheinungen auftreten. Zum Beispiel: zu wenig Vitamin C, B-Vitamine, Natrium, Magnesium, Zink, L-Carnitin, Tryptophan, Fettsäuren und Coenzym Q10.
Unser Essen kann uns auch Energie rauben, indem es den Blutzucker in die Höhe schnellen und dann rasch absinken lässt. Erst steht so ein Übermaß an Energielieferanten zur Verfügung und dann
fehlen sie plötzlich. So machen wir eine Achterbahnfahrt aus kurzzeitigem „High“ und danach anhaltendem „Crash“ mit. Besonders niedriger Blutzucker triggert zugleich das autonome Nervensystem. Der anregende Teil, der Sympathikus, wird aktiviert. Der Körper verfällt in einen Alarmzustand – das kostet sehr viel
Energie und bringt das Nervensystem außer Balance. Ähnliche Effekte haben Stimulanzien wie Koffein.
Jedes Lebensmittel ruft im Darm eine winzige Entzündungsreaktion hervor und aktiviert das Immunsystem. Das ist ganz normal, weil unsere körpereigene Abwehr jeden „Gast“ unter die Lupe nimmt,
bevor sie ihn hereinlässt. Vertragen wir bestimmte Bestandteile unserer Nahrung nicht oder reagieren darauf allergisch, kann es zu einer ausgeprägteren Immunantwort führen, was sich in
Erschöpfung äußern kann. Dem Darm widme ich mich ausführlicher in der Strategie „Darm“.
Gibt es eine Anti-Fatigue-Diät?
Ich weiß nicht genau, wie viele Ernährungsweisen es gibt, die gegen chronische Erschöpfung helfen sollen,
aber es sind sicher sehr viele. Unter anderem: Paleo, ketogen, Autoimmun-Paleo, antientzündliche Diät, kein Gluten, keine Milchprodukte, Medical Medium, GAPS-Diät, Specific Carbohydrate Diet,
usw.
Gemeinsam ist den meisten, dass wir Lebensmittel vermeiden sollen, die uns nicht guttun, Entzündungen fördern und das Immunsystem beschäftigen. Als Übeltäter gelten fast immer Gluten, das in
Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel, Emmer und Kamut steckt. Hierbei könnten auch sogenannte Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI) eine Rolle spielen. Zweitens Milchprodukte. Dann wird es bunt: Getreide
ja oder nein, Eier ja oder nein, vegan, vegetarisch oder regelmäßig tierisches Eiweiß? Was ist mit Nachtschattengewächsen, Hülsenfrüchten, Pseudogetreide, stärkehaltigem Gemüse? Wie viele
Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß?
Die Empfehlungen widersprechen sich und man kann schier verrückt werden. Alex Howard fasst dieses Dilemma in seinem Buch „Decode your fatigue“ treffend zusammen: Wir sind alle verschieden. Was
des einen Menschen Medizin, ist des anderen Gift. Niemand kann sagen, wie du auf ein Lebensmittel reagierst, außer du selbst. Wiedermal musst du also selbst zum Detektiv werden und auf deinen
Körper hören.
Blog-Artikel "Mein Ernährungsmarathon"
Was ist von Nahrungsergänzungsmitteln zu halten?
Hast du in deiner Verzweiflung auch schon Nahrungsergänzungsmittel genommen? Vielleicht sogar sehr viele? Willkommen im Club. Wie anfangs beschrieben, hat ein Teil
der Menschen mit ME/CFS oder dem Symptom Fatigue Nährstoffdefizite. Dann können Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in Pillenform tatsächlich sinnvoll sein. Idealerweise besprichst du das
aber mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. So lässt sich auch ein Mangel bestimmen und ein geeignetes Präparat in passender Dosierung finden.
In allen anderen Fällen gilt wieder: Es kann total helfen, es kann überhaupt keinen Effekt haben, es kann dir sogar schaden. Nahrungsergänzungsmittel wechselwirken mit Lebensmitteln und
Medikamenten. Sie können sich gegenseitig bei ihrer Aufnahme im Darm behindern, unlösliche Komplexe bilden, usw. Menschen mit Krebs sollten bei Vitaminpillen besonders vorsichtig sein.
Es gibt viele Studien zum Thema Fatigue und Supplemente. Sie kommen aber zu widersprüchlichen Ergebnissen. Die Wissenschaftler sind sich meist einig, dass es am besten ist, alle wichtigen
Nährstoffe über eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen und nicht einzelne Substanzen zuzuführen.
Blog-Artikel "Ist Nahrungsergänzung bei Fatigue sinnvoll?"
Tipps für eine ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene und antientzündliche Ernährung setzt sich aus sehr viel Gemüse, etwas Obst, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten
in individueller Verträglichkeit zusammen.
- So wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich, idealerweise erkennst du das Grundprodukt noch
- keine schnell verdaulichen Kohlenhydrate, um die Blutzucker-Achterbahn zu vermeiden
- so wenig Koffein wie möglich, um den Stressnerv (Sympathikus) nicht zu reizen und die Nebennieren zu schonen
- Iss den Regenbogen: Jeden Tag viel Gemüse in verschiedenen Farben, möglichst oft auch grünes Blattgemüse und schwefelhaltiges Gemüse wie Kohlsorten, Obst enthält viele gesunde Farbstoffe und Antioxidantien, aber nicht in rauen Mengen essen wegen des Fruchtzuckers
- Potenzielle Unverträglichkeiten und Allergien ausfindig machen und die Auslöser so lange meiden, wie du darauf regierst. Bei Allergien kann das ein Leben lang sein, bei Unverträglichkeiten ändert sich die Toleranzschwelle häufig wieder
- Zu jeder Mahlzeit Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate – je nach individueller Verträglichkeit. Ob das Eiweiß am besten aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammt, ist wieder etwas sehr Individuelles
- gründlich kauen (bis ein Brei im Mund entsteht), in Ruhe essen und nicht zu viel reden, nicht zu viel direkt zum Essen trinken, aber zwischen den Mahlzeiten ausreichend viel, am besten Wasser und ungesüßten Tee
- ob für dich eine oder sechs Mahlzeiten am Tag am besten sind, musst du selbst herausfinden. Viele Ärztinnen und Wissenschaftler empfehlen, eine Esspause von 12 bis 16 Stunden täglich einzuhalten (Intervallfasten), echtes Fasten kann dem einen extrem viel bringen, dem anderen schadet es
- so viel bio wie möglich
Tipp: „MS erfolgreich behandeln (The Wahls Protocol)“ von Dr. Terry Wahls und „Food – what the heck should I eat (neu: The Pegan Diet)“ von Dr. Mark Hyman haben mich viel über gesundes Essen
gelehrt.
Kann ich mir das leisten?
Ich höre sehr oft das Argument, dass sich Menschen so eine Ernährung nicht leisten können. Gerade wer ME/CFS oder eine andere Krankheit hat, die mit chronischer
Erschöpfung einhergeht, kann oft nicht mehr arbeiten und muss von einer kleinen Rente leben. Das ist in der Tat ein großes Problem. Auch ich stoße da an meine Grenzen.
Dazu folgende Vorschläge: Es muss nicht immer Bio sein. Es gibt von der US-amerikanischen Environmental Working Group jährlich eine Liste, welche Gemüse- und Obstsorten am
meisten mit Pestiziden belastet sind. Sie sprechen von den „Dirty 12“. Daneben nennen sie die am wenigsten gespritzten, die „Clean 15“. Zwar stammen die Ergebnisse aus den USA und dort wird noch
mehr gespritzt als in der EU. Aber ich gehe davon aus, dass bestimmte Obst- und Gemüsesorten einfach anfälliger für Schädlinge sind, und dass sich die Ergebnisse deshalb übertragen lassen.
https://www.ewg.org/foodnews/summary.php
Deshalb versuchen, die „Dirty 12“ als Bioware zu kaufen.
Zweiter Vorschlag: Isst du überwiegend verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte? Wenn ja, vergleiche die Preise zwischen einer fertigen Tiefkühlpizza und ein paar einzelnen
Lebensmitteln. Dasselbe gilt für Restaurantbesuche, Bäckereien oder Heimlieferservices. Auch der To-go-Kaffee kann ein kleines Vermögen kosten. Außerdem stellt Mark Hyman die berechtigte Frage:
Ist es nicht sinnvoller, jetzt mehr Geld für gesunde Kost auszugeben als später im Leben Unmengen für Medikamente und andere Therapien?
Dritter Vorschlag: Glutenfreie Produkte sind unheimlich teuer und häufig ungesund. Um auszutesten, ob du Weizen und seine Verwandten schlecht verträgst (vom Darm her oder
insgesamt), verzichte zwei bis drei Wochen komplett darauf. Spürst du einen Unterschied? Wenn ja, überlege wie du deine Ernährung so umstellen kannst, dass du weniger Weizenprodukte brauchst oder
was du selbst zubereiten kannst. Wenn der Glutenverzicht nichts bringt, dann führe die Lebensmittel wieder ein und beobachte nochmal. Dasselbe empfehle ich für den Verzicht auf Milchprodukte. Ich
bin aus Kostengründen und weil es mir auch Spaß macht, dazu übergegangen, Vieles selbst herzustellen. Im Idealfall besprichst du natürlich jede Ernährungsumstellung mit einem Arzt oder einer
Ärztin.
Vierter Vorschlag: Überlege dir, wie viel Geld du für Nahrungsergänzungsmittel ausgibst und wie viele biologisch gewonnene Lebensmittel du dir dafür leisten
könntest.
PS: Natürlich recherchiere und kontrolliere ich alles, was ich hier schreibe, so gut wie möglich. Trotzdem bin ich auch nur ein Mensch und
mache Fehler. Außerdem ziehe ich vielleicht ganz andere Schlüsse wie es jemand anders tun würde. Einfach weil sie zu meiner Geschichte passen. Doch jede Geschichte ist anders.
Wichtig: Die Inhalte auf dieser Seite dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen nicht das Gespräch mit Ärztin, Arzt oder anderen Therapeuten. Die Inhalte spiegeln meine
persönlichen Erfahrungen, Recherchen und Erkenntnisse wider, die mir geholfen haben und die ich deshalb teilen möchte. In Ihrem persönlichen Fall können jedoch ganz andere Sachen eine Rolle
spielen und andere Dinge helfen. Bitte sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Therapeuten, bevor Sie Entscheidungen treffen, die Ihre körperliche oder mentale Gesundheit betreffen. Auch
wichtig: Ich möchte hier niemand von etwas überzeugen. Vielmehr möchte ich mögliche Wege aufzeigen, die hoffentlich einigen Menschen helfen können, ihre Fatigue oder ME/CFS zu verbessern oder zu
überwinden.
Quellen
G Bjorklund et al: Fibromyalgia and nutrition: Therapeutic possibilities? Biomed Pharmacotherap 2018
SM Zick et al: Fatigue reduction diet in breast cancer survivors: a pilot randomized clinical trial. Breast Cancer res treat 2017
U Haß et al: Anti-Inflammatory Diets and Fatigue. Nutrients 2019
G Bjorklund et al: Chronic fatigue syndrome (CFS): Suggestions for a nutritional treatment in the therapeutic approach. Biomed Pharmacotherap 2019
N Campagnolo et al: Dietary and nutrition interventions for the therapeutic treatment of chronic fatigue syndrome/myalgic encephalomyelitis: a systematic review. J Hum Nutr Diet 2017
Alex Howard: Decode your fatigue
Dr. Terry Wahls: MS erfolgreich behandeln
Fatigue Super Conference 2021
