Dr. Martina Melzer, veröffentlicht: 03.06.2022

 

English Version

 

Ein fehlerhaft funktionierendes autonomes Nervensystem, kurz: ANS, ist aus meiner Sicht das Epizentrum, der Kern, der hinter Syndromen wie ME/CFS, POTS, Fibromyalgie, Long Covid, Reizdarm, etc. liegt. Der zweite Teil des Epizentrums ist das limbische System – dazu mehr in der Strategie „Psyche“. Diese Erkenntnisse stammen nicht von mir, sondern von all meinen Recherchen, Kursen, Programmen, Büchern.

Der erste, der mich auf das ANS gebracht hat, war der Australier Dan Neuffer. Er hat das Buch CFS Unravelled geschrieben und das Programm ANS Rewire gegründet. Er ist Physiker und muss gefühlte 10.000 Stunden mit intensiver Recherche verbracht haben. Er hat mit Wissenschaftlern gesprochen und machte dann seine eigenen Schlüsse. Ich gehe inzwischen sogar soweit und behaupte: Ein fehlgesteuertes autonomes Nervensystem spielt bei sehr vielen chronischen Krankheiten eine völlig unterschätzte Rolle – von Diabetes, über Bluthochdruck, bis zu Krebs.

Welche Aufgaben hat das autonome Nervensystem?

Hier muss ich ausholen, weil: wichtig.

Das autonome Nervensystem bezeichnet man auch als vegetatives Nervensystem. Es besteht im Wesentlichen aus zwei großen Nervensträngen: dem Sympathikus und dem Parasympathikus, die beide automatisch und autonom arbeiten. Der Sympathikus ist der aktivierende Teil, der Parasympathikus, auch Vagusnerv genannt, ist der beruhigende. Zusammen steuern, regulieren und beeinflussen sie die Funktionen der inneren Organe und anderer Körpersysteme: Augen, Lunge, Schilddrüse, Herz, Magen, Darm, Leber, Milz, Bauchspeicheldrüse, Nieren, Blase, Sexualorgane, Fettgewebe, Haaransätze, Blutgefäße, Schweißdrüsen, Immunsystem, Hormonsystem. Und daneben Bereiche im Hirn, die lebenswichtige Aufgaben erfüllen: Herz-Kreislauf-Regulationszentrum, Atemzentrum, Schlucken, Saugen, Husten- und Nieszentrum, Verdauung, Brechzentrum, Tränenbildung, Pupillengröße, Harnblasenentleerung. Das ANS ist also wirklich ein BIG PLAYER in uns.

Während der Sympathikus im Rückenmark entspringt, verläuft der Vagusnerv bis in den Hirnstamm. Der Nervenbotenstoff Acetylcholin dient bei beiden Nervensträngen der Signalübertragung. Beim Sympathikus gibt es zusätzlich Adrenalin und Noradrenalin. Der Vorläuferbotenstoff von Noradrenalin ist Dopamin. Noradrenalin und Adrenalin binden an sogenannte alpha- oder beta-Rezeptoren, die sich auf den Organen befinden. Acetylcholin bindet an sogenannte muskarinerge Rezeptoren. Durch Hemmung oder Aktivierung dieser Bindungsstellen steuern die Botenstoffe die Zielorgane.

Dem autonomen Nervensystem übergeordnet ist der Hypothalamus, ein zentrales Steuerzentrum im Gehirn, das mit praktisch allen Hirnregionen und dem Zentralnervensystem verbunden ist. Der Hypothalamus empfängt Signale aus dem limbischen System (unserem Emotionszentrum) und anderen Hirnbereichen und sendet Signale an die Hypophyse (Hirnanhangsdrüse), Teile des Hirnstamms und das Rückenmark. Die Hauptaufgabe des Hypothalamus ist: den Organismus im Gleichgewicht halten, ihn gesund halten. Dafür steuert er das Hormonsystem, den Wasserhaushalt, die Körpertemperatur, die Nahrungsaufnahme, das Herz-Kreislauf-System, die Aktivierung oder Hemmung des Sympathikus oder Parasympathikus, die Sexualfunktion, usw.

Autonomes Nervensystem und Immunsystem

Entdecken Immunzellen oder weitere Bestandteile des Immunsystems einen Krankheitserreger oder anderen Fremdstoff, den es potenziell als gefährlich einstuft, löst es eine akute Entzündungsreaktion aus. Diese Information wird sofort an das Gehirn geschickt. Dies geschieht vor allem über den Vagusnerv, dessen zahlreiche Nebenäste überall in der Peripherie „fühlen“, was los ist. 80 Prozent der Informationen, die der Vagus weiterleitet, gehen von der Peripherie in den Hirnstamm. Aber auch der Sympathikus nimmt die Information „Entzündung“ auf. Nun wird der Hypothalamus aktiviert und durch diesen die in die Peripherie strömenden Nervenäste von Sympathikus und Parasympathikus.

Beide sind maßgeblich daran beteiligt, die akute Entzündungsreaktion zu steuern und zu regulieren: Vor allem über den Botenstoff Noradrenalin kommuniziert der Sympathikus mit allen Immunzellen und -organen, da sie Rezeptoren für Noradrenalin besitzen. Kommt es durch einen Krankheitserreger, einen Giftstoff oder eine Verletzung akut zu einer Entzündung im Körper, stimuliert der Sympathikus inital das Immunsystem, was die Entzündung verstärkt. Der Sympathikus stimmt gleichzeitig den ganzen Körper und die Organfunktionen darauf ein, sich dem akuten Geschehen anzupassen – zum Beispiel Energie bereitzustellen und gerade nicht so wichtige Aufgaben herunterzufahren. Über die sogenannte HPA-Achse (mehr in der Strategie „Hormone“) werden aus den Nebennieren mehr Noradrenalin und Adrenalin ausgeschüttet. Etwas zeitverzögert dann auch Cortisol.

Wie schon erwähnt, sendet der Parasympathikus anfangs proentzündliche Signale an den Hypothalamus. Dadurch wird vermutlich auch das Krankheitsgefühl ausgelöst, das sogenannte sickness behavior, mit Müdigkeit, Fieber, Schmerzen, schlechter Laune. Die absteigenden Nervenstränge des Vagusnervs senden aber eine antientzündliche Botschaft. Auch für den Botenstoff Acetylcholin finden sich auf allen Immunzellen und -organen Rezeptoren. Der Vagusnerv sorgt also unter normalen Umständen dafür, dass die Entzündung wieder nachlässt, wenn der Krankheitserreger, der Giftstoff oder die Verletzung beseitigt ist. So gelangen Nervensystem, Immunsystem und Körper wieder ins Gleichgewicht – in ihre Homöostase.

Wie sehr der Hypothalamus das ANS aktiviert, die Entzündung und Immunantwort beeinflusst, hängt unter anderem von der Tageszeit, dem emotionalen Zustand und dem aktuellen Stresslevel ab. Dieses wirklich komplexe Zusammenspiel fasst man unter dem sperrigen Begriff „Psycho-neuro-endokrino-immunologie“ zusammen.

Verbinden, kämpfen, fliehen, unterwerfen oder erstarren?

Warum steuert und reguliert das ANS so viele wichtige Körperfunktionen? Was ist der übergeordnete Sinn? Es dient dazu, uns zu beschützen, unser Überleben zu sichern. Das autonome Nervensystem überprüft permanent, ob wir sicher oder in Gefahr sind. Wittert es Gefahr, bereitet es uns darauf vor, im Ernstfall um unser Leben kämpfen (fight-response) oder laufen (flight-response) zu können. Wirkt die Situation aussichtslos und sind Kampf oder Flucht zwecklos, versetzt es uns in Erstarrung (freeze-response). Wir stellen uns tot. Manchmal kann Totstellen auch helfen, dass der Angreifer vorbeizieht und uns nicht wittert. Ein weiterer Überlebensmechanismus ist das Unterwerfen (fawn-response).

Das sind alles biologische Vorgänge, die man auch bei wilden Tieren beobachten kann. Beispiel: Ein Wolf unterwirft sich im Rudel dem alpha-Tier, weil er alleine keine Beute machen kann. Eine Echse erstarrt, weil man sie anfasst. Sie stellt sich tot und sagt damit: Friss mich nicht. Eine Gazelle rast mit gefühlten 100 Stundenkilometern durch die Savanne, um dem Löwen zu entkommen. Eine Eisbärin kämpft mit einem männlichen Eisbären, um das Leben ihren Eisbärenbabys zu retten.

Bekommt unser ANS dagegen genügend Signale, dass wir sicher sind, ruhen wir uns aus (rest) und können uns um die Verdauung der letzten Mahlzeit (digest) kümmern. Außerdem lachen, flirten, spielen, reden wir mit anderen Menschen (connection) und unseren Haustieren. Wir sind sozial engagiert (social engagement system).

Die Polyvagal-Theorie

Dr. Stephen Porges hat die sogenannte Polyvagal-Theorie aufgestellt. Er geht davon aus, dass sich im Laufe der Evolution zwei Teile des Vagusnervs ausgebildet haben. Der ältere Teil ist der dorsale Vagusnerv, der bis in die Bauchorgane reicht und in zwei Spannungszuständen vorkommt (high tone, low tone). Im niedrigen Tonus kümmert er sich um Ausruhen, Entspannen, Verdauung, Schlaf. Im starken Tonus bewirkt er die Erstarrungsreaktion, versetzt den Körper in den Überlebensmodus und fährt alle nicht wichtigen Körperfunktionen herunter. Der evolutionär jüngere Teil des Vagusnervs ist der ventrale Vagusnerv, der nur bis zum Herz reicht und in erster Linie für Sicherheit und Verbindung wichtig ist.

Wie gerät das ANS aus der Balance?

Befinden wir uns in einer echten oder gefühlten Gefahrensituation wird der Sympathikus aktiviert. Das Herz rast, wir schwitzen, sind angespannt, wachsam, der Bauch grummelt. Eben bereit zu Kampf oder Flucht. Ist die Situation vom Gefühl her ausweglos, fährt der dorsale Vagus hoch. Wir sind erstarrt, steif, das Herz schlägt langsam, die Gliedmaßen sind schlecht durchblutet. Ist die Gefahrensituation vorbei, beruhigen wir uns, entspannen, atmen tief durch, sind erleichtert, bereit, uns mit anderen zu verbinden. Der ventrale Vagus ist hochgefahren, der Sympathikus und der dorsale Vagus gehen in einen ruhigeren Modus über. So verläuft es idealerweise, wenn das autonome Nervensystem in Balance ist und sich selbst regulieren kann.

Durch chronischen Stress und Traumata kann das ANS aber aus dem Lot geraten. Stressoren und Traumata können sowohl körperlich als auch seelisch und/oder umweltbedingt sein.

Körperliche Faktoren sind zum Beispiel: Viel Sport, Unfall, Verletzungen, Operation, ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, Krankheit, Infektionen, Impfungen, Geburt.

Seelische Faktoren sind unter anderem: Chefs, belastender Job, Schule, Studium, Arbeitsplatzverlust, Scheidung, Beziehungsprobleme, körperlicher/sexueller/emotionaler Missbrauch in der Kindheit oder im Erwachsenenalter, finanzielle Probleme, Informations- und Nachrichtenüberfluss, Heirat, Pflege eines Angehörigen, ständige Verfügbarkeit, Zeitmangel, zu hohe Ansprüche, Charaktereigenschaften.

Umweltfaktoren sind etwa: Schimmelpilze, Chemikalien, Luftverschmutzung, verunreinigtes Trinkwasser, Pestizide.

Aus meiner Sicht besteht der Unterschied zwischen chronischem Stress und Trauma darin, dass ein Trauma einfach auf einem höheren Intensitätslevel stattfindet als „nur“ chronischer Stress. Oft denkt man bei Trauma in erster Linie an ein katastrophales Ereignis wie einen schlimmen Unfall, sexuellen Missbrauch, Krieg oder einen Hurrikan. Viel öfter, aber häufig übersehen, kommt es zu Entwicklungstraumata, bei denen Kinder über einen langen Zeitraum traumatische Erfahrungen machen, meist durch ihre Eltern oder andere enge Angehörige, aber auch durch Lehrer und Mitschüler.

Ich denke, dass nicht nur das autonome Nervensystem durch solche Faktoren aus der Balance kommt, sondern auch das limbische System. Warum? Die Sinneswahrnehmungen aus der Außenwelt und Innenwelt werden über den Vagusnerv (und andere Wege) an den Hypothalamus gesendet. Der schickt die Informationen zur Bewertung ans höher geschaltete limbische System. Es entscheidet, ob die Sinneswahrnehmungen Sicherheit oder Gefahr bedeuten und sendet seinerseits die entsprechenden Ergebnisse an den höher entwickelten, neueren Teil des Gehirns, unser denkendes Gehirn. Und natürlich an den Hypothalamus, der Schaltzentrale unseres autonomen Nervensystems. Je nachdem, ob das Ergebnis des limbischen Systems Gefahr oder Sicherheit ist, passt der Hypothalamus Sympathikus und Parasympathikus entsprechend an. Ist nun das limbische System aufgrund oben genannter Faktoren fehlgesteuert, schickt es bevorzugt Gefahrensignale weiter und bringt dadurch nicht nur unsere Körperfunktionen durcheinander, sondern auch unsere Gedankenwelt und unser Verhalten.

Meist reicht nicht ein einzelner Faktor aus, um das autonome Nervensystem nachhaltig zu stören. Es müssen mehrere der oben genannten Beispiele zusammenkommen. Dann gibt es verschiedenste Möglichkeiten der Fehlregulation:  Der Sympathikus bleibt einfach im ungesunden Überlebensmodus daueraktiv und der Parasympathikus kann nicht in seinen gesunden Modus springen. Oder ungesunder Sympathikus und ungesund aktivierter dorsaler Vagus sind gleichzeitig angeschaltet. Manche sprechen hier von „functional freeze“. Oder der gesunde Modus des Sympathikus kann nicht hochfahren. In allen Varianten ist der ventrale Vagus ebenfalls in seiner Funktion gestört, wir sind nicht im Flow, sondern stecken im Überlebensmodus fest. Medizinisch nennen sich die Fehlfunktionen Dysautonomien.

Kommen dir einige Stressoren bekannt vor? Spiele wieder Detektiv. Setz dich hin, nimm ein Blatt Papier, dein Tagebuch oder Smartphone und gehe in dich. Welche Stressfaktoren könnten in deinem Leben eine Rolle spielen? Kamen vor Beginn deiner Erkrankung mehrere zusammen? Diese Spurensuche ist für deine Genesung absolut essenziell!

Hier gibt es zwei sehr gute Videos, welche das ANS erklären und wie es durch Stress und Trauma aus der Balance gerät:

Quellen: Polyvagal Institute, Irene Lyon

Ist ein fehlgesteuertes ANS die Ursache für viele Syndrome und Krankheiten?

Nach meiner persönlichen Einschätzung und meinen Recherchen: Ja. Eine Überaktivität des Sympathikus kann sich aus schulmedizinischer Sichtweise zum Beispiel mit diesen Symptomen äußern: Zittern, Gänsehaut, Schmerzen aller Art, Herzklopfen, Herzrhythmusstörungen, Schwitzen und Frieren zugleich, Blähbauch, Verstopfung oder Durchfall, Blutzuckerschwankungen, Bluthochdruck. Eine gedrosselte Aktivität des Sympathikus geht einher mit: Kreislaufprobleme bei Lagewechsel (orthostatische Intoleranz), Fatigue, Belastungsintoleranz, Intoleranz gegenüber Hitze, Schwindel, niedriger Blutdruck. Eine Überaktivität des Vagusnervs kann unter anderem solche Beschwerden hervorrufen: Durchfall, viel Speichel, verlangsamter Herzschlag. Eine erniedrigte Aktivität des Parasympathikus kann erweitere Pupillen machen, Sicca-Syndrom, Mundtrockenheit, Herzrasen.

Aus der Polyvagal-Perspektive ergibt sich je nach ANS-Status folgendes Bild: Ist der Sympathikus zu stark aktiv geht das mit Angst, Wut, Unruhe, erhöhter Wachsamkeit, schnellem Herzschlag, flachem Atem, Konzentrationsproblemen und dem Unvermögen abzuschalten einher. Ist der dorsale Vagus in einem zu hohen Spannungszustand führt dies zu Steifheit, einem tauben Gefühl im Körper, Dissoziation, Hoffnungslosigkeit, Brainfog, Fatigue, Energiemangel, Denkproblemen. Bei chronischem Stress oder Trauma wechseln sich diese beiden Zustände wie in einem Ping-Pong-Spiel ab – ein Boom and Bust Cycle (zu viel Aktivität – Crash) mit Sympathikushoch, Sympathikustief, Parasympathikushoch und Parasympathikustief entsteht. Oder sie sind beide gleichzeitig angeschaltet.

Insgesamt kann ein fehlgesteuertes ANS Myriaden von verschiedenen Symptomen auslösen. Da es so viele Varianten gibt, wie es fehlgesteuert sein kann, sind auch die Beschwerden so unterschiedlich.

Wissenschaftlich anerkannt ist, dass POTS, also das Posturale Tachykardiesyndrom, eine Dysautonomie ist. Viele Studien erwähnen auch bei ME/CFS und Long Covid eine Fehlfunktion des ANS als wichtigen Krankheitsmechanismus. Bei MCAS, dem Mastzellaktivierungssyndrom, und beim Ehlers-Dahnlos-Syndrom, spielt eine Dysautonomie eine große Rolle. Reizdarm gilt als Störung der Darm-Hirn-Achse – also dem fehlerhaften Zusammenspiel von Darmnervensystem, Sympathikus und Parasympathikus. Bei der Fibromyalgie wird eine Fehlfunktion des ANS vermutet, bei Depression, Angststörungen und (komplexer) Posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) ebenfalls. Es gibt Hinweise dafür, dass die Fehlsteuerung bei Autoimmunkrankheiten, Krebs, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht und anderen typischen Zivilisationskrankheiten eine Mitursache ist. Je nach genetischer Veranlagung, Lebensstil, Umwelt- und Stressfaktoren bekommt man Krankheit A oder B.

 

Zum Blog-Artikel: Long Covid = ME/CFS?

Was ist die Cell Danger Response (CDR)?

In Zusammenhang mit dem fehlerhaft funktionierenden Nervensystem, das in seinem Überlebensmodus festhängt, muss ich kurz die sogenannte Cell Danger Response (CDR) erwähnen. Die CDR ist laut seinem Entdecker Dr. Robert Naviaux ein evolutionärer Mechanismus, der im Körper auf zellulärer Ebene für Heilung und Erholung nach Verletzungen und (lebensgefährlichen) Gefahrensituationen sorgt. Zu diesen Situationen gehören unter anderem Infektionen, psychische oder körperliche Traumata, Sauerstoffmangel, Stress, Umweltgifte, Unfälle.

Diese Faktoren lösen eine Stressantwort im Körper aus und das aktiviert die CDR. Sie bewirkt, dass die Zellen in einen hypometabolischen Status übergehen, ihr Stoffwechsel wird also heruntergefahren, man wird in eine Art Winterschlaf versetzt. Der zentrale Ort des Geschehens sind die Mitochondrien, die kleinen Energiekraftwerke in unseren Zellen. Immunsystem, autonomes Nervensystem, Stoffwechsel, Hormonsystem, Darm-Mikrobiom, Darmnervensystem, Gene, Schlaf,  Verhalten und Denken passen sich diesem Status an. Naviaux nennt einige „Symptome“, die damit einhergehen: Sozialer Rückzug, unterbrochener Schlaf, Bauch-, Kopf- und Muskelschmerzen, Sensitivität gegenüber Licht, Geräuschen, Gerüchen und Berührung, grippeähnliche Beschwerden. Die CDR durchläuft verschiedene Stadien, bis der Körper wieder geheilt und voll funktionsfähig ist. Dann ist auch die Energie wieder da.

Naviaux vermutet, dass bei zahlreichen chronischen Krankheiten, auch ME/CFS, dieser Heilungszyklus inkomplett ist und der Körper im Überlebensmodus festhängt. Er sagt, dass sich die Wahrnehmung von Gefahr und Sicherheit bis in jede Zelle und jedes Mitochondrion nachverfolgen lässt und sich dort auswirkt.

Ich finde, die CDR ist die molekulare Erklärung für die ganzen negativen Effekte, die ein durch Stress fehlgesteuertes autonomes Nervensystem bewirkt. Schließlich dient die Aktivierung von Kampf, Flucht, Unterwerfung oder Erstarrung dem Überleben in einer Gefahrensituation. Hängt der Organismus im Überlebensmodus fest, kann er nicht heilen und gesund werden.

Wie bringt man das Nervensystem wieder in Balance?

Aus meiner Sicht geht es im Wesentlichen darum, dem limbischen System und dem autonomen Nervensystem klarzumachen, dass man in 95 Prozent der Zeit sicher ist (ist das bei dir nicht der Fall, etwa wegen häuslicher Gewalt, musst du dich dringend in Sicherheit bringen!). Es geht darum, das Toleranzfenster auszudehnen, ab dem beide Systeme einen internen oder externen Stimulus als Gefahr einstufen. Man muss es schaffen, den Organismus aus dem Überlebensmodus herauszuholen und in den Heilungsmodus zu bringen. Sympathikus und Parasympathikus ermöglichen es uns, körperlich und geistig aktiv zu sein, sozial zu sein, uns auszuruhen, Kraft zu tanken, Nahrung zu verdauen, erholsam zu schlafen – wenn sie in Balance sind. Ich sage immer: It's all about balance!

Wie stoppt man den Überlebensmodus? Durch Neuroplastizität (= Brain Training = das Gehirn ist formbar und veränderbar). Ganz grob gesagt, nehmen limbisches System und ANS mit der Zeit so viele Stimuli als Gefahr wahr, dass die dazugehörigen Nervendatenbahnen und Verknüpfungen immer stärker werden. Man stuft immer mehr Dinge als Gefahr ein, vermeidet immer mehr, verzichtet auf immer mehr. Auch Bewegung und Körperempfindungen stuft das Gehirn als Gefahrenherd ein – auch wenn sie keine ernste Ursachen haben, sondern einfach durch die Fehlfunktion des ANS ausgelöst werden (neue Symptome natürlich immer abklären lassen!). Es geht nun darum, die bisherigen Datenautobahnen (Gefahrenmodus) im Gehirn zu Nebenstraßen zu machen und neue Autobahnen (Sicherheitsmodus) zu kreieren, die jetzt nur kleine Nebenstraßen sind. Durch Neuroplastizität können wir neue Verhaltensweisen lernen und alte ablegen, uns gesündere Gespräche mit uns selbst aneignen, unseren Lebensstil ändern, Dinge nicht bewerten, sondern einfach erstmal wahrnehmen. Wir können lernen, anders mit Stressfaktoren umzugehen, Symptome erstmal nur als Körperempfindungen wahrzunehmen. All das erfordert viel Kraft, Selbstvertrauen, Hartnäckigkeit und Zeit.

Aus meiner Sicht muss man in Bezug auf Syndrome wie ME/CFS, Fibromyalgie, POTS und Reizdarm, aber auch bei der (komplexen) PTBS, Depressionen und Angststörungen einen zweigleisigen Ansatz fahren, um das Hirn neu zu formen und limbisches System wie ANS zu regulieren: einen oben-nach-unten-Ansatz (top-down) und einen unten-nach-oben-Ansatz (bottom-up).

Unter einem top-down-Ansatz verstehe ich, limbisches System und autonomes Nervensystem im älteren Teil des Hirns, dem Hirnstamm, über den entwicklungsgeschichtlich jüngeren Teil des Gehirns zu beeinflussen – unser denkendes Hirn, den Cortex. Mit ihm denken und planen wir bewusst und steuern aktiv unser Verhalten. Wir können die Art beeinflussen, wie wir über uns selbst sprechen. Wir können uns sagen „ich bin sicher“. Wir können meditieren und Achtsamkeit trainieren, unsere Symptome und Emotionen einfach wahrnehmen, unseren Geist beruhigen. Wir können schöne Dinge aus der Vergangenheit visualisieren oder uns schöne Dinge in der Zukunft vorstellen. Wir können einen imaginären Ort kreieren, an dem wir zu 100 Prozent sicher sind und an den wir uns in Gedanken immer begeben können. Kognitive Verhaltenstherapie ist auch ein top-down-Ansatz.

Ein bottom-up-Ansatz kommt nach meinem Verständnis aus dem Körper, durch gezieltes Beeinflussen unserer Atmung, Muskelspannung, Körperhaltung. Und zwar idealerweise ohne ständig gedanklich abzuschweifen. All diese Dinge nimmt der Vagusnerv wahr und sendet sie an den Hypothalamus und der ans limbische System. Eine ruhige, tiefe Atmung, entspannte Muskeln, eine aufrechte Körperhaltung signalisieren Sicherheit. Deshalb sind Techniken wie Yoga, Progressive Muskelentspannung, Feldenkrais, Atemübungen, Vagustraining, die Beeinflussung der Herzratenvariabilität und EFT-Tapping (Emotional Freedom Technique) so sinnvoll. Ist der Körper nämlich im Überlebensmodus, kannst du noch so sehr dein Denken und Verhalten ändern wollen, es klappt nicht. Es klappt erst, wenn sich dein Körper sicher fühlt – zumindest zeitweise. Du kannst dir sagen „ich bin sicher“, aber solange du total angespannt bleibst, bringt der Satz überhaupt nichts. Sagst du ihn, atmest parallel tief aus und entspannst gezielt deine Muskeln, dann kommt das Signal „Sicherheit“ nicht nur im jüngeren, sondern auch im älteren Teil des Gehirns an.

Eine meiner Lieblingsübungen ist das Orientieren: Setz, stell, leg dich hin, spüre deinen Körper, die Kontaktpunkte zum Untergrund, nimm wahr, was du siehst, hörst, fühlst, schmeckst, riechst. Was beruhigt dich? Was beunruhigt dich? Gibt es mehr Signale für Sicherheit? Dann bist du auch sicher – in deinem Körper und deiner Umwelt.

Die meisten Mind-Body-Techniken sind eine Kombination aus „oben-nach-unten“ und umgekehrt.

Auch Emotionen lassen sich von oben und unten beeinflussen. Dazu mehr in der Strategie „Psyche“.

Neben diesen Techniken ist es für unser Sicherheitsgefühl unabdingbar, uns mit anderen Menschen zu verbinden, die uns guttun. Ob wir mit ihnen reden, lachen, singen, spielen, etwas unternehmen, heulen, uns auskotzen. Auch Haustiere können dieses Sicherheitsgefühl herstellen. Und, wenn wir uns mit der Natur verbinden. Schon wenige Minuten in der Natur reichen aus, um dein Nervensystem zu regulieren. Sogar das Ansehen von Naturbildern! Deshalb habe ich ein kleines Video dazu mit eigenen Fotos erstellt:

Es gibt so viele Möglichkeiten, das Hirn umzutrainieren! Auf der Seite „Nutzwertig“ habe ich einige Programme verlinkt, die im Grunde alle Neuroplastizität als Kern haben. Du musst für dich die Dinge finden, die sich für dich gut anfühlen, dir Spaß machen und die du über einen längeren Zeitraum machen würdest. 

 

PS: Natürlich recherchiere und kontrolliere ich alles, was ich hier schreibe, so gut wie möglich. Trotzdem bin ich auch nur ein Mensch und mache Fehler. Außerdem ziehe ich vielleicht ganz andere Schlüsse wie es jemand anders tun würde. Einfach weil sie zu meiner Geschichte passen. Doch jede Geschichte ist anders.

Wichtig: Die Inhalte auf dieser Seite dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen nicht das Gespräch mit Ärztin, Arzt oder anderen Therapeuten. Die Inhalte spiegeln meine persönlichen Erfahrungen, Recherchen und Erkenntnisse wider, die mir geholfen haben und die ich deshalb teilen möchte. In Ihrem persönlichen Fall können jedoch ganz andere Sachen eine Rolle spielen und andere Dinge helfen. Bitte sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Therapeuten, bevor Sie Entscheidungen treffen, die Ihre körperliche oder mentale Gesundheit betreffen. Auch wichtig: Ich möchte hier niemand von etwas überzeugen. Vielmehr möchte ich mögliche Wege aufzeigen, die hoffentlich einigen Menschen helfen können, ihre Fatigue oder ME/CFS zu verbessern oder zu überwinden.

quellen

Thews, Mutschler, Vaupel: Anatomie, Physiologie, Pathophysiologie des Menschen

Eva Soto-Tinoco, Natalí N. Guerrero-Vargas, Ruud M. Buijs: Interaction between the hypothalamus and the immune system. Experimental Physiology 2016

Leal, Â., Carvalho, M., Rocha, I., & Mota-Filipe, H. (2018). Inflammation and Autonomic Function. In (Ed.), Autonomic Nervous System. IntechOpen

Inhalte von Polyvagal-Akademie. Online: https://polyvagal-akademie.com/

Inhalte von Irene Lyon. Online: https://irenelyon.com/

Inhalte von Jessica Maguire. Online: https://www.jessicamaguire.com/

Dan Neuffer: CFS Unravelled

Alex Howard: Decode your fatigue

Prof. Georg Hasler: Die Darm-Hirn-Connection

The Dysautonomia Project. Online: https://thedysautonomiaproject.org/

Matthijs Kox,  Lucas T. van Eijk, Jelle Zwaag, ,Peter Pickers: Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. PNAS 201

Bucsek MJ, Giridharan T, MacDonald CR, Hylander BL, Repasky EA. An overview of the role of sympathetic regulation of immune responses in infectious disease and autoimmunity. Int J Hyperthermia. 2018

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Taylor AG, Goehler LE, Galper DI, Innes KE, Bourguignon C. Top-down and bottom-up mechanisms in mind-body medicine: development of an integrative framework for psychophysiological research. Explore (NY). 2010