Dr. Martina Melzer, veröffentlicht: 13.02.2022

 

Warum Schlaf so wichtig ist

Unser Schlaf gliedert sich in verschiedene Stadien, mal schlafen wir leichter, mal richtig tief, mal bewegen sich unsere Augen (REM-Schlaf), mal nicht (Non-REM-Schlaf). Ungefähr alle 90 Minuten haben wir einmal alle Phasen durchlaufen. Danach wachen wir kurz auf, ob wir das merken oder nicht. Der Tiefschlaf scheint für unsere Erholung besonders wichtig zu sein und findet wohl in den ersten vier bis fünf Schlafstunden statt. Danach beginnen wir uns vermehrt hin und her zu wälzen.

Im Schlaf schaltet ein Teil unserer Körpersysteme auf den Pausenknopf, um sich zu regenerieren. Aber nicht alle. Manche sind hochaktiv, zum Beispiel das Gehirn. Auch die Verdauung läuft auf Hochtouren, die Leber entgiftet, Hormone werden gebildet, Zellen erneuern sich, das Immunsystem bekämpft Krankheitserreger.

 

12 Stunden Schlaf und trotzdem erschöpft?

Menschen mit chronischer Erschöpfung kennen das: Sie schlafen 12 Stunden, stehen auf und fühlen sich wie tot. Null erholt, als hätten sie bis morgens um 4 Uhr gefeiert oder Schlaftabletten mit Alkohol (sehr gefährlich!) genommen. Um 10 Uhr könnten sie sich schon wieder hinlegen, mittags und nachmittags sowieso, um 20 Uhr kriechen sie wieder ins Bett. Das ist das Schlimme an Fatigue: Schlaf erholt einem nicht.

Studien weisen darauf hin, dass eine Entzündung im Gehirn dabei eine Rolle spielen könnte, ebenso können die Schlafphasen gestört sein. Bei einigen Menschen wird abends und nachts fälschlicherweise zu viel unseres körpereigenen Stresshormons Cortisol gebildet. Morgens dagegen, wo es uns wach machen soll, ist zu wenig Cortisol da. Auch ein verlangsamter Abbau des Schlafhormons Melatonin kann einem morgens schlaftrunken machen. Teilweise spielt unsere innere Uhr verrückt und eine Fehlregulation des autonomen Nervensystems bringt unseren Schlaf ebenfalls durcheinander.

Dann gibt es da noch das glymphatische System. Unser ganzer Körper wird vom lymphatischen System durchzogen. Es ist Teil des Immunsystems, transportiert Nährstoffe, führt Gewebsflüssigkeit dem Blutkreislauf zu und entledigt den Organismus von Giftstoffen. Das Gehirn hat auch ein solches System – das glymphatische System. Unser Gehirn, die Nervenzellen und die Immunzellen im Gehirn, die Glia, verbrauchen sehr viel Energie. Dabei entstehen auch viele Giftstoffe und Zellmüll, die entsorgt werden müssen. Das übernimmt unter anderem das glymphatische System. Ist es in seiner Funktion eingeschränkt, zum Beispiel durch Schlafstörungen, kann man sich morgens fühlen, als hätte man Alzheimer.

 

Mögliche Gründe für schlechte Nächte

Es gibt zahlreiche Gründe, warum Menschen mit dem Symptom Fatigue oder der Krankheit ME/CFS schlecht schlafen (und nicht nur sie). Einige Beispiele:

  • Schmerzen
  • Restless legs (unruhige Beine)
  • Unterzucker
  • Albträume
  • Schweißausbrüche oder Frieren
  • Sorgen und Ängste
  • Verdauungsprobleme
  • Lärm
  • Raumtemperatur
  • Helligkeit im Schlafzimmer
  • Blaues Licht am Abend
  • Falsche Matratze und Kissen
  • Koffein
  • Aufregende Filme und Nachrichten
  • Diverse Krankheiten


Die Liste ließe sich beliebig verlängern. Du musst also selbst zum Detektiv werden und die Ursachen herausfinden, die deinen Schlaf stören. Dann kannst du Schritt für Schritt und per try and error die größten Störenfriede beseitigen. Da auch Krankheiten hinter Schlafproblemen stecken können, solltest du unbedingt auch mit einem Arzt oder einer Ärztin darüber sprechen. Nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe) sind zum Beispiel gefährlich und sollten behandelt werden. Auch eine Depression oder Angststörung bedarf meist einer längerfristigen Psychotherapie. Und eine Schilddrüsenüber- oder -unterfunktion lässt sich unter anderem mit Medikamenten besser in den Griff kriegen.

 

Wie du deinen Schlaf verbessern kannst

Genauso wie es fast unendlich viele Ursachen für schlechte Nächte gibt, stehen auch fast unendlich viele mögliche Lösungen parat. Auch hier gilt: Werde zum Detektiv und finde heraus, was dir hilft. Es ist für Menschen mit Fatigue extrem wichtig, zu erholsamerem Schlaf zu finden!


Einige Beispiele, die den Schlaf positiv beeinflussen können:

  • Koffein: Verzichte entweder komplett auf alles, was Koffein enthält, oder schränke es deutlich ein (vor allem ab nachmittags) und beobachte ein paar Wochen die potenziellen Auswirkungen. Der Wachmacher Koffein steckt nicht nur in Kaffee, sondern auch in Schwarz- und Grüntee und Kakao.
  • Tag-Nacht-Rhythmus: Gönne dir, wenn du aufsteht, so früh wie möglich etwas Tageslicht oder nutze eine Tageslichtlampe. Das signalisiert deinem Organismus: Hey, es ist Tag, Zeit die Körpersysteme anzupassen. Auch tagsüber solltest du immer wieder etwas Sonnenlicht abkriegen. Abends ist es dagegen sinnvoll, auf grelles Licht mit viel Blauanteil zu verzichten. Also Lampen dimmen oder Kerzen anzünden, bei Bildschirmen den Blaufilter aktivieren und am besten insgesamt auf „Bildschirmarbeit“ verzichten. Das Schlafzimmer sollte so dunkel wie möglich sein. Zur Not hilft auch eine Schlafbrille. So merkt der Körper: Ah, es wird dunkel, Zeit, sich auf das Schlafengehen einzustellen.
  • Ruhe: Um den Körper in den Ruhe- und Schlafmodus zu bringen, muss man den beruhigenden Teil des Nervensystems anregen, den Parasympathikus. Kontraproduktiv sind deshalb aufregende Filme, Nachrichten, Streit, Sport. Hilfreicher ist ein entspannendes Buch, ruhige Musik, milde Wärmeanwendungen, eine nette Konversation.
  • Verdauung: Ein riesiges Thema! Ich schreibe mehr zum Darm unter der Strategie „Darm“. Bezogen auf den Schlaf ist es zum Beispiel wichtig, nicht zu spät und zu viel am Abend zu essen. Probiere aus, was dir am besten bekommt. Überlege, ob ein Salat oder andere Rohkost kein Problem ist, oder dein Verdauungstrakt danach arbeitet – eventuell die ganze Nacht. Sind Kohlenhydrate zum Abendessen gut für dich oder gehst du mit einem „Nudelbauch“ ins Bett?
  • Sorgen und Ängste: Auch großes Thema! Unsere Gedanken hindern uns oft daran, einzuschlafen, lassen uns nachts aufwachen und dann nicht mehr in den Schlaf finden. Auch hier muss jeder selbst seine besten Strategien finden. Ob das Meditieren ist, eine Atemübung, ein Tagebucheintrag, EFT-Tapping oder was auch immer. Aus meiner Sicht ist es in jedem Fall wichtig, sich nicht mit den Schlafproblemen zu stressen! Das macht alles nur noch schlimmer.


Es gibt zudem typische Ratschläge zur Schlafhygiene:
https://schmerzmedizin-dresden.de/fileadmin/user_upload/Downloads/Patienten/regeln-der-schlafhygiene.pdf
(Deutsch)
https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2021/02/210525-SF-Sleep-Wake-Checklist.pdf (Englisch)

 

PS: Natürlich recherchiere und kontrolliere ich alles, was ich hier schreibe, so gut wie möglich. Trotzdem bin ich auch nur ein Mensch und mache Fehler. Außerdem ziehe ich vielleicht ganz andere Schlüsse wie es jemand anders tun würde. Einfach weil sie zu meiner Geschichte passen. Doch jede Geschichte ist anders.

Wichtig: Die Inhalte auf dieser Seite dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen nicht das Gespräch mit Ärztin, Arzt oder anderen Therapeuten. Die Inhalte spiegeln meine persönlichen Erfahrungen, Recherchen und Erkenntnisse wider, die mir geholfen haben und die ich deshalb teilen möchte. In Ihrem persönlichen Fall können jedoch ganz andere Sachen eine Rolle spielen und andere Dinge helfen. Bitte sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Therapeuten, bevor Sie Entscheidungen treffen, die Ihre körperliche oder mentale Gesundheit betreffen. Auch wichtig: Ich möchte hier niemand von etwas überzeugen. Vielmehr möchte ich mögliche Wege aufzeigen, die hoffentlich einigen Menschen helfen können, ihre Fatigue oder ME/CFS zu verbessern oder zu überwinden.

 

quellen

Jürgen Zulley: Schlafkunde

Shawn Stevenson: Sleep smarter

Dr. Anne Fleck: Energy

Dan Neuffer: CFS Unravelled

Morris G et al: The putative role of oxidative stress and inflammation in the pathophysiology of sleep dysfunction across neuropsychiatric disorders: Focus on chronic fatigue syndrome, bipolar disorder and multiple sclerosis. Sleep Med Rev 2018

Sakkas GK et al: Sleep Abnormalities in Multiple Sclerosis. Curr Treat Options Neurol 2019

Dr. Rosamund Vallings: Chronic Fatigue Syndrome

A Komaroff: Does sleep flush waste from the brain? JAMA 2021