Pacing: Hilfreich oder kontraproduktiv?

Dr. Martina Melzer, veröffentlicht: 10.3.26

Wichtige Hinweise vorab:

• Bei sogenannten Mind-Body-Syndromen / neuroplastischen Symptomen finden sich in Spezialuntersuchungen zwar oft Auffälligkeiten – von diesen kann sich der Körper aber erholen. Es kommt normalerweise zu keinen bleibenden Organ- oder Gewebeschäden. 

• Neue Symptome immer gründlich ärztlich abklären lassen. Es kann ein Mind-Body-Syndrom dahinterstecken, aber auch eine andere Krankheit, oder es ist eine Kombination aus beidem.

Pacing, also Energiemanagement, kann dir dabei helfen, deinen Zustand zu stabilisieren. Der Push-Crash-Zyklus bei ME/CFS und Long Covid entsteht typischerweise dadurch, dass man zu viel macht, sobald es einem besser geht und man die Überlastungszeichen des Körpers nicht wahrnimmt oder nicht wahrnehmen will. Und dann kommt die Zustandsverschlechterung – die PEM, Post Exertional Malaise.

• Planen: Was steht diese Woche alles an? Was kostet besonders viel Energie oder ist ein typischer Stressfaktor? Was kostet weniger Energie und stresst weniger? Zu welcher Tageszeit hast du mehr oder weniger Energie? Teile dir dementsprechend die Woche ein – so gut es geht. Routinen helfen, Energie zu sparen, weil du so weniger Denkarbeit leisten musst. Außerdem lieben dein Gehirn und Nervensystem Routinen, weil sie für Sicherheit stehen.

• Prioritäten setzen: Was ist heute am wichtigsten? Was kann warten? Musst du heute die Wäsche waschen oder geht das auch morgen? Reicht eventuell auch dreimal die Woche duschen? Wie kannst du Aktivitäten in kleine Einheiten unterteilen? 

• Hilfe annehmen: Sei ehrlich zu dir. Es gibt Tätigkeiten, die muss man machen, aber sie kosten viel Kraft. Wer kann sie dir zumindest zeitweise abnehmen? Wer kann für dich Einkaufen gehen? Dir beim Putzen helfen? Die Briefe zur Post bringen? Dich zum Arzt fahren? Hier darfst du wirklich über deinen Schatten springen und dich trauen, nach Hilfe zu fragen. So hast du mehr Zeit für die Dinge, die zu deiner Genesung beitragen. Und da haben letztendlich alle etwas davon!

Da teile ich am besten meine Erfahrung: Für mich war Pacing anfangs sehr hilfreich und der erste Schritt, mit dem ich verhindert hatte, dass es mir immer schlechter ging. Die Methode war aber rückblickend gesehen auch extrem stressig. Ich wollte akribisch schauen, was wie viel Energie kostet, was einen Crash auslöst. Ich führte Protokolle und setzte mich unter Druck, wenn ich meine Pausen nicht einhielt. Ich war gestresst und überfordert, weil die Pausen nicht erholsam waren, egal wie lange ich im Bett oder auf der Couch lag. Dieser Stress hat mein Nervensystem weiter im Überlebensmodus gehalten bzw. diesen Stresszustand noch verstärkt. Und das war kontraproduktiv.

Der zweite wichtige Punkt: Pacing kann die Angst vor Symptomen, vor der PEM, vor Aktivitäten verstärken. Wie ich auch an anderer Stelle auf der Webseite erkläre, gibt es Faktoren, die wesentlich dazu beitragen, neuroplastische Symptome aufrecht zu erhalten. Diese sind: 

• Angst vor den Symptomen und einer Zustandsverschlechterung 
• Fokus auf deine Symptome 
• Frust, Verzweiflung und Enttäuschung 
• Kämpfen gegen deine Symptome 
• Symptome in den Griff kriegen 
• Zweifel 
• Hilflosigkeit gegenüber den Symptomen und dem aktuellen Zustand 
• Katastrophisieren 
• Immer mehr Dinge vermeiden (soziale und körperliche Aktivitäten) 
• Negative Erwartungshaltung 
• Innere und äußere Stressoren
• Unterdrücken von Emotionen 

Durch das Pacing verstärkst du einen Teil dieser Faktoren. Und das ist kontraproduktiv für deine Genesung.

Gehe beim Pacing nicht nach Protokoll, nicht nach App oder Smartwatch vor. Nutze das Energiemanagement nicht, um deine Symptome zu verhindern, zu monitoren oder sie in den Griff zu kriegen. Setze dir beim Pacing einen anderen Fokus und gehe intuitiv vor: Wenn du merkst, dass dich etwas sehr viel Energie kostet, mache langsam, mache eine Pause, beende eine Aktivität. Danke deinem Körper und Gehirn für diesen wichtigen Hinweis und beruhige dich. Wenn die Energie nachlässt und die Erschöpfung zunimmt, danke deinem Körper und Gehirn für diesen Hinweis und sage ihm, es ist alles okay. Der Fokus ist also eher: Wie geht’s mir gerade? Und dann gehe ich mitfühlend und nachsichtig mit mir und meinem Körper um.

Je besser es dir geht und je mehr du dir wieder zutraust, desto mehr rückt Pacing in den Hintergrund. Irgendwann gehst du intuitiv damit um und machst täglich einen kurzen Check-in. Wie geht’s mir gerade? Bräuchte ich eigentlich eine Pause? 

Wichtig: Die Aussagen in diesem Text sind das Ergebnis meiner Recherchen aus wissenschaftlichen Untersuchungen, Fachartikeln, Büchern, Kursen, Aus- und Weiterbildungen sowie meines eigenen Genesungsprozesses. Ich habe bestmöglich recherchiert, erhebe aber dennoch keinen Anspruch auf Richtigkeit. In der Wissenschaft gilt etwas solange als Hypothese, bis es eindeutig belegt (oder widerlegt) ist. Das ist dann Evidenz, ein Fakt. Die Aussagen in diesem Text sind eine Kombination aus Hypothesen und Fakten.
 
Die Inhalte auf dieser Seite dienen außerdem nur zu Informationszwecken und ersetzen nicht das Gespräch mit Ärztin, Arzt oder anderen Therapeuten. Bitte sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder Therapeuten, bevor du Entscheidungen triffst, die deine körperliche oder mentale Gesundheit betreffen. Jeder Weg in ein Mind-Body-Syndrom ist etwas Individuelles, und jeder Weg heraus.